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一、积极心理学的背景：

积极心理学是人本主义心理学的产物和衍生（第三势力）

####心理学三大势力

  • 第一势力：行为主义

    • 代表人物： 斯金纳、华生、桑代克
    • 主要思想： 行为主义认为人的主体性，认为人是一个行为集合，就像一只被击打而四处滚动的台球，被增强，奖惩驱动

  • 第二势力：精神分析学

    • 代表人物：括弗洛伊德、荣格以及阿德勒
    • 主要思想：主要通过潜意识分析。它决定你的理解，决定如何改善生活，还有防卫机制，人类本能论，神经症。如果你理解这些黑暗势力，就能更好地处理生活，了解并改善生活质量

  • 第三势力：人本主义

    主要作为前两种势力的异议出现

    • 对行为主义的异议：人本主义心理学认为，我们不只是被击打的台球，我们有精神，有灵魂，我们有重要的认知与思想，不能只靠行为观察，改善人生。

    • 对精神分析学的异议：人本主义心理学认为人类不止如此，不仅仅是生理本能，不仅仅是神经症，不仅仅是牛顿学说世界里的台球，我们要重视人的本质，给予人更多的自尊和自由。

二、人本主义优缺点:

  • 优点：引入了许多精彩的理念，对于幸福感的研究，乐观主义的研究，善良，道德，美德，爱，两性关系，巅峰体验，自我实现，移情
  • 缺点：缺少严谨的方法论

三、人本主义发展过程

Abraham Maslow 提出了人本主义心理学： 我们需要研究，善良，美德，快乐与乐观
Karen Horney 意识到弗洛伊德的理论过于注重消极面，还必须关注影响人类生命体的东西，我们需要研究培养那些好的品质
Aaron Antonovsky 健康本源学：由两部分组成，saluto健康，geneis起源。健康的起源
积极心理学之父：Martin Seligman提出两个目标

  1. 让学院式心理学变得通俗

  2. 需要着眼于有用的东西，不仅仅是研究，抑郁，焦虑，精神分裂，神经症，还需要关注，爱，两性关系，自尊，动机，恢复以及幸福感

积极心理学的目标是促成一种变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的——《积极心理学手册》

四、 课程大纲

整体的课程。就是指纵向的整体和横向的整体

  • 纵向意味着每一节课都和下一节课有关系，和整个学期内的每一节课都有关系，呈一个螺旋状
  • 横向意味着课程中的每一部分都强调并影响另一部分

授课对象：

对积极心理学有兴趣的人及想更开心的人

如何学习：

  1. 努力把这些观念融入你的生活。 更重要的是应用，学完后改变了什么
  2. 接触它，尝试它，然后你将作出决定，找出“适合”自己的。积极参与，而非被动接受

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一、了解学术研究，并应用于现实

​ 搭建学术与社会的桥梁，把研究运用于现实
​ 背景：现在有大量研究没有用于现实，

  • 教师不知道“皮格马利翁效应”；
  • 人们知道要赞美孩子，却不知道要如何赞美；
  • 想解决冲突的人不知道“显示接触假说”

我曾有世界上最良好的意愿，我有最善良的心，想为世界作贡献，我奉献出时间和金钱，但还是觉得若有所失，我觉得我能改变世界的能力，越来越弱了

我们需要遵循现实，考虑现实,哪些可行，哪些不可行，做一个现实的理想主义者

  • 万有引力的例子: 万有引力的存在是现实，忽略万有引力从楼顶跳下，结果只会很惨

二、改变是非常困难的事，但改变是可能的

研究实例：

  1. 双胞胎研究的失误例子
  2. 剑桥-萨默维尔研究，证明劳斯莱斯干预彻底失败
  3. 改变是困难的，但“Marva Collins实现了改变，所以改变是可能的

积极心理学研究中的两个重要理念：

  1. 研究可行的方法，而不是空洞的梦想、渴望、希望
  2. 研究最好的个体(成长尖端统计学) 将杰出大众化

能否实现改变？

答案是，绝对能够。人若想在世间有所为，真正实现改变，面对的最显著障碍之一是他们低估自己实现改变的能力（指数爆炸的例子）

成为实践理想主义者：

我们活着的每分钟都在影响世界和他人。问题是我们选择哪个方向，是成为推动改变的力量？深思熟虑，成为实践理想主义者？还是只有好的意图但不付出？必要的努力发挥正面指数函数的作用

三、快乐与否主要与决定幸福的内部因素有关，与外部环境关系不大

  • 很多研究表明，基于外在因素改变快乐很难
    • 极端情况对我们的幸福影响很小，很快会恢复基础水平
    • 财富对幸福水平的影响很小
      • 我们的基本需要得到满足，即有食物、住所、基础教育，这些需要一旦得到满足，收入的影响就微乎其微
  • 虽然外部环境不会改变我们的幸福水平，但并不意味着我们不能提升自己的幸福水平
    (X) 降低期望水平会略微快乐些，但从长远来说行不通
    (✔️)问题在于正确和错误的期望，而不是低的和高的期望。正确的期望是相信内在的改变。
    (✔️)我们要改变我们的认知、心境，要改变我们对世界的诠释，以及我们的遭遇、成就、失败。重要的是我们选择领悟什么，精力集中的焦点是什么。重要的是转变（transform），而不是外部信息或外部成功

四、准许为人：

我们必须顺从于人性，接受它所有的缺陷和优点，而不是试图从心理层面上完善它

五、成为你想在世上见到的改变：

  • 幸福不应该只是我们追求的最终目标，还是一种道德追求，而不是一种普通的追求
  • 如果你想传播快乐，“成为你想在世上见到的改变”，以身作则。
  • 传播快乐的最佳方法是努力争取自己的快乐，因为那时你就成为榜样。

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一、积极心理学的背景：

积极心理学是人本主义心理学的产物和衍生（第三势力）

####心理学三大势力

  • 第一势力：行为主义

    • 代表人物： 斯金纳、华生、桑代克
    • 主要思想： 行为主义认为人的主体性，认为人是一个行为集合，就像一只被击打而四处滚动的台球，被增强，奖惩驱动

  • 第二势力：精神分析学

    • 代表人物：括弗洛伊德、荣格以及阿德勒
    • 主要思想：主要通过潜意识分析。它决定你的理解，决定如何改善生活，还有防卫机制，人类本能论，神经症。如果你理解这些黑暗势力，就能更好地处理生活，了解并改善生活质量

  • 第三势力：人本主义

    主要作为前两种势力的异议出现

    • 对行为主义的异议：人本主义心理学认为，我们不只是被击打的台球，我们有精神，有灵魂，我们有重要的认知与思想，不能只靠行为观察，改善人生。

    • 对精神分析学的异议：人本主义心理学认为人类不止如此，不仅仅是生理本能，不仅仅是神经症，不仅仅是牛顿学说世界里的台球，我们要重视人的本质，给予人更多的自尊和自由。

二、人本主义优缺点:

  • 优点：引入了许多精彩的理念，对于幸福感的研究，乐观主义的研究，善良，道德，美德，爱，两性关系，巅峰体验，自我实现，移情
  • 缺点：缺少严谨的方法论

三、人本主义发展过程

Abraham Maslow 提出了人本主义心理学： 我们需要研究，善良，美德，快乐与乐观
Karen Horney 意识到弗洛伊德的理论过于注重消极面，还必须关注影响人类生命体的东西，我们需要研究培养那些好的品质
Aaron Antonovsky 健康本源学：由两部分组成，saluto健康，geneis起源。健康的起源
积极心理学之父：Martin Seligman提出两个目标

  1. 让学院式心理学变得通俗

  2. 需要着眼于有用的东西，不仅仅是研究，抑郁，焦虑，精神分裂，神经症，还需要关注，爱，两性关系，自尊，动机，恢复以及幸福感

积极心理学的目标是促成一种变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的——《积极心理学手册》

四、 课程大纲

整体的课程。就是指纵向的整体和横向的整体

  • 纵向意味着每一节课都和下一节课有关系，和整个学期内的每一节课都有关系，呈一个螺旋状
  • 横向意味着课程中的每一部分都强调并影响另一部分

授课对象：

对积极心理学有兴趣的人及想更开心的人

如何学习：

  1. 努力把这些观念融入你的生活。 更重要的是应用，学完后改变了什么
  2. 接触它，尝试它，然后你将作出决定，找出“适合”自己的。积极参与，而非被动接受

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关于改变很重要的三个因素：

  1. 没有捷径，我们得先付出努力
    1. 成功的秘诀：自信、努力、热情
  2. 空闲时间
    1. 有时间来筹划、反思，以产生顿悟、灵感
  3. 评估

本次内容将会讨论一个产生改变的小技巧：是把有深刻影响的事情记录下来

一、首先是关于记日记的研究

1.1、 Jamie Pennebaker的研究

研究方法：

他选了一些参与者，并让他们做以下的事情：

  • 实验组：每天写下最难过的经历

连续四天，每天都用15分钟的时间，就15分钟，来写下最难忘的经历。（日记也是匿名的，绝对保密）

对研究者的要求是：

  1. 连续写下你一生中最难过，或最痛苦的经历
  2. 在日记中，我希望你能谈谈……你对这经历的最深刻的想法和感受。
  3. 写什么都行，但不管你选什么，都必须是对你有着深刻影响的。最好是一些……你从未怎么跟别人讲过的事，其实挺难的，因为敞开了心扉，去触碰那些你内心深处的感情和思想，
  4. 写下你的经历和以前的感想，以及现在对它的看法如何。
  5. 最后，你可以每次都写不同的痛苦经历，也可以整个研究过程都写同一个经历；每次你可以选择任何想写的痛苦经历
  • 对照组：随便写点儿什么

注：这个研究其实包含了ABC三要素：

  • Behavior(行为)： 写出发生的事
  • Affect(情感)： 写下你的深刻感受
  • Cognition(认知)： 写下你的想法并分析它

研究结果：

初始前四天四天后第七天一年
实验组焦虑水平一致焦虑水平上升焦虑水平下降下降到比原来还低在原来的水平之下保持稳定
对照组焦虑水平一致基本不变基本不变基本不变基本不变

实验效果：

可参考书籍《开放》

实验组相比对照组：

  • 变得更健康：一年过后，他们回去看医生的人数，远比对照组的人少
  • 免疫系统变得更强，不仅是心理免疫系统，同时还有身体免疫系统
  • 比以前更快乐、更乐观、更积极
  • 他们变得更外向，不那么压抑和忧郁了

研究解读：

为什么会这样呢？

积极情感和痛苦情感都来自同一个输送通道，如果我们抑制着某些事情或停止一些痛苦的事，我们常常会间接地，同时无意中抑制一些积极的情感。

如果他们敞开心胸，让这些情绪尽情流露，那他们其实是打开了一条闭塞的通道，一条包括痛苦和积极情绪流动的通道。他们也能体验到更高层次的快乐，因此他们会变得更阳光。

有趣的细节：

这个干预会有性别差异，男女都从中受益，但男士比女士受益更多：

原因是：

  • 女士一般敞开得更多，她们和女伴们谈得更多，她们有密友，并对她们倾诉一切。
  • 而在今天的文化中，男士还是比较保守，因为找人倾诉有点没面子

1.2、 Laura King的研究

Laura King是Pennebaker的学生，用相反的方法来做这项研究

研究方法：

实验组：当人们写下最快乐的经历时会有怎样的结果

  • 三次 15分钟，连续三天，总共45分钟。

  • 想出生命中最精彩的经历或多次美好的经历，快乐、兴奋的时刻，或坠入爱河极度欢喜的时刻，发现一本好书或好画或突然灵感乍现

  • 选择其中一个这样的时刻，想象自己正经历这一时刻，沉浸在所有与这一经历有关的感受和情感中。尽量详细地写下这次经历尽量写下感受和想法，及当时产生的情感，尽量尝试重新经历那些情感。
  • 这个做法和Pennebaker的做法相反，结果呢？完全一样，那些写下他们巅峰经验的人，写下最快乐经历的人，去看医生的次数少了。就是说，这个做法增强了他们的身体免疫系统，让他们体验更多快乐，不论心理还是身体上都得到同样的效果。

注：

  1. 有巅峰体验原理在里面
  2. 与感激一节中-Lyubomirsky的实验不同，这里对积极情绪仅描述（重现经历），不做分析

实验效果：

和他老师的研究一致：

  • 去看医生的次数少了
  • 增强了他们的身体免疫系统
  • 让他们体验更多快乐

二、为什么写日记能产生如此显著的好处？

2.1 、增强神经通路：

你带着积极情感，在回想其中一次经历，你其实是在增强神经通路；你再次重现，想象它，让它像重新发生一样。这条河会越来越宽。然后越来越多水流进去。形成上升的螺旋，即自我实现。

2.2、反抑制原理：

当我们抑制非自然现象时，通常会适得其反，比如想像一头粉红色的大象，或抑制痛苦的情感。

当我们准许自己为人，我们都更倾向于释放感情，放开心胸，这就是治疗产生作用的原因。

3.3、关联性：

当我们分析或重现这些经历时，我们从中创造出一种关联性。这些事情以前也许是毫无意义的零散片段，现在已经是一个连贯，完整的故事，现在我可以面对它了。有关联性，便能记住，能理解。

模糊且无可预知的世界的产物之一，就是对不能完满成功而产生的焦虑，和无法理解对一些造成痛苦困扰的缘由的简单解释 。

我们自然地去寻找事件的意义和完满性，它让我们有了对生命的控制以及预知能力，这再次说明了疗法能起作用的原因，因为我们从经验中创造出关联性，这就是大屠杀造成的创伤后遗症远少于越南战争造成的创伤后遗症的原因，因为在大屠杀之后，士兵们说出了这次经历，他们围绕这次经历讲出一个故事，虽然悲惨，但还是会有关联性，和越战的经历不同。对于越战，他们只有一些零散的记忆，并没有准许自己为人，也没有这样的社会环境或其他途径让他们尽情倾诉来说出一个他们可以应付、可以接受的故事。

关联性起作用的三个原因：

  1. 理解能力——我能理解世界，世界对我很重要。
    1. 我看得到，感觉到，理解到，世界、事件、困难、挫折、生活的高低起伏对我来说是宝贵经历。
  2. 管理能力——我可以处理得了，能承受得了。
    1. 我能利用各种内部和外部资源处理事情，而不是孤立无援。
  3. 意义性——困难的出现不是毫无意义的。
    1. 我和伴侣意见不合不是坏事，因为通过这事，我们更了解对方。我们会变得更亲密，我们在之间的冲突是有意义的，我已经从中学习到东西，并得到成长。这个错误是有原因的，这件事的发生不一定是好的，但可以学习如何在事情发生后用最好的方法解决。

我们可以在日记中找到这三点，这就是日记所产生的巨大影响。

  1. 我知道，我懂，这经历是很重要的。
  2. 我现在可以面对它，承受它，我刚找到了一种处理它的方法，尽管只是将它写成日记。
  3. 它对我的人生来说，是有意义的。

所以，如果你没有写日记的习惯，我强烈推荐你开始写日记。

记住，

积极的经历，重现它，体验它，不要试图分析 —— 巅峰体验原理

消极的经历，则去感受、记录、分析 ——改变ABC法则

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不论你希望生活有什么样的改变，总有一定的模式和方法行之有效，另一些方法行之无效。我们要做的是，是区分哪些行之有效，哪些行之无效，以便让你们将之应用于生活。

一、改变的前提：

改变很难：

  • 双胞胎研究

  • 剑桥-萨默维尔研究

但改变是可能的：

  • 是例外证明了改变是可能的
  • 说改变是不可能的，他们犯了普遍性的错误，只看平均分而不看例外情况、不看那些实现改变的人

问题不再是改变是否可能，问题是“如何才能实现改变”

二、改变是什么样的：

我们的大脑：神经可塑性&神经形成：

  • 神经元有可塑性，它们会改变
  • 神经形成，神经元是发展的。在人的一生中不断生成，直到我们死去
  • 神经通道
    • 使用时神经通道得到扩展，不使用时就会萎缩
    • 神经通道会自我巩固，像河流一样
    • 我们的经历也更倾向于流向，已建成的神经通道并进一步加固它，而不是生成一条新的神经通道 （习惯
    • 因此如果我们想记住什么东西，和其他东西产生联系是个很好的方法，和已有的神经通道，已有的记忆产生联系。（记忆宫殿
    • 已建成的神经通道吸引更多活动，从而变得更厚。没有建成的通道，一条小溪更容易消失
    • 经常使用左侧前额皮质的人，和经常使用右侧前额皮质的人相比，要更快乐、更易受积极情绪的影响，对痛苦情绪的适应性更强

例子：

  • 球类选手和钢琴家的“无意识击球”
  • 伦敦出租车司机

三、改变与幸福的关系：

  • 消极的通道：
    • 他们会立即把好事理解成需要担心的事，或者发现缺陷
    • 通道是自行巩固的，我会通过那条通道不断寻找我的缺陷
    • 例子：得到了奖学金，但会不开心因为自己没得到更好的
  • 积极的通道：
    • 塞翁失马焉知非福

四、改变的两种类型：渐进式 vs 突发式

4.1、渐进式：

  • 一点点凿掉多余的石头
  • 这种改变，就像自然界的水冲刷石块，历经时日，让石块变得更薄更光滑。
  • 渐进的改变，这是世上最常见的改变，这是健康的改变，没有捷径，需要时间
  • 改变本身也可以很有趣，我们即能享受过程也能享受结果，它需要时间，很多时间

4.2、突发式：

  • 剧烈的改变，不需要太多时间，立即发生。
  • 但要记住的重要的一点是，剧烈的改变不是一步奏效，剧烈的改变，经常需要很多准备功夫
  • （量变引发质变 类似顿悟）

两者都需要时间，记往这一点很重要

五、要理解改变需要时间：

Martin Seligman说过 “相信有捷径通向满足，绕过个人力量和美德的训练，是很蠢的。 它导致很多人，在坐拥巨大财富时感到抑郁，精神饥渴而死”。

这是当今世界不快乐的。一个主要原因

1930年的分界线：1930年代以来，我们看到人们幸福感不断下降，人变得更加抑郁，更加焦虑

  • 1930年之前，19世纪和20世纪初，自励在于性格改变
    • 从内在改变自己，需要努力挣扎，跌倒再爬起，经历苦难，一步步地改变
  • 1930年剧烈改变，从性格改变变成一步奏效。
    • 想发财，如何结交权势，现在就做。秘密就是，快速改变，立即改变，轻易的改变。

重点是要将变化持续下去，而不是突然一变之后又恢复原状

六、改变行动前要问的问题：

我，或者你，真的想要改变吗？
这个问题很重要
因为表面上我们可能会说当然了，但是潜意识里却有东西在阻挠我们

比如：

  • 我们想摆脱古板，却又觉得应该言行一致，结果还是古板
  • 我们把完美主义和雄心连接起来，结果就是完美主义摆脱不掉
  • 担忧和焦虑 和责任心连接起来
  • 罪恶感 和 冷漠无情
  • 极简主义 和 失去优势
  • 寻找过错和现实主义
  • 幸福和偷懒
  • 说不 和善解人意联系起来

它们并不一定要连在一起。我可以善解人意的说不，因为很多时候当我对别人说好，我其实同时在对自己说不。从长远来看，也是在对亲密关系
因为我把好的和坏的结合起来了，因此不想舍其一；因为我不想把婴儿和洗澡水一起倒掉
实际呢，这些东西并不是密不可分的。正相反，比如说快乐，我们从“拓延-建构”理论中学到：正面的情绪是和成功联系在一起的
其实你根本不需要失去，把婴儿留下，把洗澡水倒掉。

前提是我们能搞清楚我们到底想改变什么:**我们想改变什么？我们能改变什么？不能改变什么**

七、改变与幸福感三因素：

在我们试图分析一个人的幸福感时，我们需要研究三个因素：

  1. 遗传排列：我们都生来具备一些特定的快乐和健康倾向性体质。
  • 对幸福的影响占比 50%

  1. 外部环境：对幸福的影响占比 10%

    3. **意向活动：**（**我们主要改变的就是这部分**）
    * 我们的所作所为所想，
    • 我们对世界的诠释
    • 我们关注的焦点
      对幸福的影响占比40%

to be continued…

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一、学习背景：

  1. 世界上出现了越来越多的抑郁症，还有越来越多的焦虑
  2. 今天的抑郁症病例比1960年高十倍
  3. 哈佛大学八成的学生在过去一年都经历过抑郁期
  4. 研究里发现，全国45%的大学生在过去一年，经历过无法正常生活学习的抑郁期。
  5. 论文研究的对比：极研究和积极研究的对比，得到的比率是21比1

二、三个研究学习的原因

2.1、提出积极心理学的问题很重要

疑问引起改变，因此提问是非常重要的
如果我们只问同一类问题，就会错过现实中很重要的部分
健康创成问题：健康源于什么？成功源于什么？，幸福源于什么？

2.2、幸福不会因为驱除了忧愁而自动增长

单单摆脱焦虑与压抑并不会使我们快乐

2.3、积极心理学本质上就是健康模型，健康本源学

疾病模型VS健康模型：

  • 疾病模型，让我们逃避不如意的事：
    • 我们感到不适是因为生病了
  • 健康模型，让我们追求激情，追求喜欢做的事：
    • 你生病了，是因为你还不够健康，因为你不去追求那些让你健康的东西

三、积极心理学的作用

积极心理学领域，还有与积极心理学相关的领域，不仅让我们从零点上升到正值，积极心理学还帮助我们处理消极情绪，帮助我们处理焦虑不安，处理抑郁和痛苦的经历及情感问题

帮助我们创造一个强大的心理免疫系统

  • 提出这种问题“我人生中什么是有意义的，我的目的是什么？我为什么在这里，毕业后我真正想做的是什么？”提出这些问题并认真思考这些问题的人所追求的，不是避免痛苦，而是追求更多快乐，使生活更有意义，更成功
  • 培养的力量，乐观、追求、意义、规划，正是这些因素的作用，他们会放大并改变我们看待和体验世界的方式，让我们突破框架，引发潜能，使我们能更好地应对不可避免的困难
  • 这是否意味着我们不会生病？当然不是，还是会生病，但这意味着我们不会常生病；就算病了，也能恢复得更快

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为了能改变习惯，产生永久性的变化，我们不仅需要一种稳定的变化模式，也同样需要一种外部介入的力量。仅仅把注意力放在情感上是不够的，放在行动上也是不够的，放在思维上也是不够的，我们要对三元素同时下功夫——A、 B和C三元素

——心理学ABC理论

一、 A代表情感，情绪

1.1、含义：

  • 是一种连接，更多的是从逻辑上，语言上将情感、动力、动作连接起来
  • Elliott失去了情感功能，并随之丧失了行动做事的所有动力，尽管他还有认知能力。我们要行动就必须要情感。

1.2、两个方面：

  • 渐进式变化：

    • 专注冥想——专注冥想可以带来安宁沉静，被认为是最有效的疗法
    • 专注力的螺旋曲线： 对专注力的培养可以引领我们发现身心纾缓，自身宁静和洞察力的最高深的境界，而通向这个境界的路径恰恰就在于你自身。这就是专注力的奇妙之处
    • 所有人都有专注的能力，关键在于开发我们在此时此刻全神贯注的能力
    • 专注力意味着看到事物的本来面目，而不是试图去改变它们；关键是要消解我们，这就是所谓做人的权利。随着情绪感受情绪，在这个过程中呼吸吐纳，虽然不一定总会这样，但是很多时候，如此一来情绪就消解了，随着这种情绪的消解，令人痛苦的情感也得到了心理解离
    • 即便这种渐进式变化只是短短的8周的日常冥想，我们的大脑也会开始改变形状，我们的免疫系统得到增强

  • 突发式变化：

    • “高峰体验理论”是一种假设性理论，而未经过实证的
    • 高峰体验：最幸福的时刻，最令人心醉神迷欣喜若狂极乐体验的高度浓缩。
    • 这种体验一般来自于深度美学体验，包括创作时的喜悦、爱情、完美的性体验、为人父母、自然分娩以及其他的人生体验
      但是这种体验一般不会长久，是会消逝的，它只存在于高峰一刻。但是它是有震荡效应的
    • 它是一种喜悦式的休克疗法，能够带来超越体验本身的效果，就好像创伤后应激障碍一样
    • 两个问题：

    1. 首先，我们会有高峰体验吗？我们能有更多的高峰体验吗？

      1. 首先,全然为人，接纳，接纳你的情绪。

        因为如果我们不能接受痛苦的情绪，如果我们不能让自己全然为人，我们就阻断了自己的情绪通路，而所有积极和痛苦的情绪都流动于同一条情绪通路，当我们限制其一的时候，我们也限制了另一方

      2. 还有就是专注力，感受当下
        很多时候当我们听音乐，就是全神贯注的听音乐的时候，不是放着背景音乐在一边发短信、做功课、和朋友聊天，而是全神贯注的听我们喜欢的音乐，很多时候我们会有临场的高峰体验。

      3. 我们当今文化中最严重的问题——时间。当我们匆匆忙忙赶时间，倍感压力和焦虑的时候，我们很难获得高峰体验。这些都是高峰体验杀手

    2. 其次，在我们经历了高峰体验之后，我们怎样做才能获得高峰体验后通路？

      1. 首先，我们可以重演画面

        • 大脑并不能分辨真实和想象

        • 重播该画面

        • 经历写出来

      当我们记录这种体验的时候——只是描述，而不是分析。正面的情绪和经历不适于被分析。所以只要去描述这种经历，再次巩固神经通路，花时间去重演，花时间去重播它。

      1. 采取行动

        • 采取行动我们能巩固最初的体验（即高峰体验）巩固神经通路

        • 得付诸行动

二、B代表行为，行动：

2.1、态度和行为是密切相关

  • 态度影响着我们的行为, 行为同样也能影响态度
  • 为什么呢？因为如果说我们有某种态度，我们的行为就好像外在的世界，我们的大脑不能接受内在和外在不一致的情况
  • 大脑不喜欢不一致的情况，它就会让两者达到对等，让两者之间达到一致。协调方法就是要不然改变我们的行为，或者——这点很关键——更多时候改变我们的态度
  • 习惯是一种行为模式，思维模式
  • 行为，行动比语言更有力
  • 如果你听了某个演讲，某短话改变了态度，但没改变行动，大脑为了寻求一致，会把你的态度拉回到之前的水平
  • 课程会激发或鼓励你们在态度上的转变，但必须对应的行动也有所改变

行为改变的影响力的研究:朝鲜战争期间，科学家E.Schein 让美国战俘只写共产主义优越性的研究

2.2、 相关理论与研究

  • 认知距离:
    认知距离的产生是因为两种想法之间不一致，两种信念相冲突，或者说行为和信念相冲突。我们不愿看到这种情况，我们想要一致。认知距离理论是讲这种冲突必须要被消解，我们消解它的方法就是让我们的态度、我们的想法和信念尽量符合我们的行为。因为行为比语言更有力
  • 自我认知理论：
    • 我们认识自己，并从中衍生出自我结论
    • 没有比成功本身对成功更好的催化剂。当他们成功时，做得很好时，他们能看到自己做得很好
  • 脸部回馈假说:
    • 实际上我们面部表情的变化能够对我们的身体和情绪产生影响
    • 解释演员入戏

  • 身体回馈假说:

    • 如果你整天这样坐着而不是骄傲的挺胸抬头，你的情绪会因此受到影响，
    • 它会从几个方面影响你对自己的观感。首当其冲的是你向自己传递的信息，也就是“自我认知理论”说的，但是同时还有别人是如何看你的。
    • 如果你握手是这样软绵绵的而不是这样坚定有力的握手，你在向与你握手的人传递某种信息，那种信息最终会回到你这里。一是通过别人对你的观感，一是通过你的自我认知。

  • David Myers的研究

    • 很多时候即便我们是假装快乐，假装很有自尊——像William James 说的假装高兴——我们的情绪也会因此改变。
    • 那准许为人呢？如果假装，不就是不准许为人了吗
    • 区别就在于积极接受。我仍然接受我的情绪，接受我的痛苦并感受它，同时选择用最适当的最对自己有益的方式去面对
    • 举例来讲我能接受被女友抛弃这个现实。我能接受自己感觉糟透了的现实，三天之后，照样出门到Oaks参加派对，疯玩一通。因此，正是因为脸部回馈假说，因为身体回馈假说，因为自我认知理论，行为影响了我的态度。在Oakes狂欢一夜之后，我实际上感觉好多了
  • Haemmerlie研究
    • 内向男性变得外向的研究

2.3、 渐进式VS突变式：

关于舒适区的问题

  • 当我们处于舒适区里时，很少发生变化
  • 关键是找到最适度的不适感 。即拉伸区，也就是最佳不适区，这就是改变实际发生的地方
  • 再越过这个就是恐慌区，此时我们就有了焦虑和困扰。这通常是不健康的区域，对于改变来说不健康，因为这时通常我们都会回到原来的状态
  • 逐渐走出舒适区，每次拉伸一点点，然后逐渐增加，这是改变的健康方式
  • 关注的是如何应对，关注的是承担风险。当我们去应对的时候需要做一些不太愿意做的事
  • Tal自身的例子：找到女性化的一面，学会释放自己的情感
  • 有的时候，我们必须要进入恐慌区。为什么？因为有些东西无法，或者几乎不可能逐渐地改变。
    • 瘾君子的例子

行动偏向:

  • 改变并不是与态度改变。或与内在的理解和认知相关联的行为改变
  • 举例
    • 为了增加自信，我们得冒险，而不是说一下，或者想一下
    • 这需要时间，不是一夜之间的事
  • 方法:
    • 运用内部模拟器
      • 当我们害怕时，当我们觉得难以采取特定行动时，我们可以运用内部模拟器
      • 大脑是无法分辨真实和假想的东西
      • 认知行为治疗
      • 虽然这不够，但很显然是很实用，也很有益，可供尝试和探索的方法

行动与自律：

  • 问题：许多人都没有足够的自律来完成这个行动

  • 坏消息：事实是人们不会获得更多的自律。你现在拥有的就将是全部

  • 好消息： 更多的自律事实上并不重要。不管是对于成功或是幸福感，就用你现在已有的自律性，你也可以变得更成功、更幸福。怎么做呢？如果你把注意力从依靠自律性来获得改变，转到引入例行公事上来，将你的注意力从自律转向例行公事。

  • 《精力管理》一书提到的思维转换理念：

    • 我们要停止试图得到更多的自律，因为自律本身对于成功、对于幸福、对于改变来说是不够的。正是由于人们依赖于自律来获得改变，这就是为什么许多组织及个人的尝试改变的努力失败了。

  • 自律的研究：Roy Baumeister 巧克力脆饼 实验

    • 结论：我们都只有有限量的自律，问题在于我们将它用在了哪里。

自律VS例行公事： 新年计划 和 早上刷牙的对比
例行公事：

  • 建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们
  • 正面的例行公事
    • 每周跑步三次
    • 早晨起来深呼吸
    • 和爱人的定期约会
  • 反面的例行公事（并非不好，而是不养成坏习惯）
    • 三个小时不查邮箱

是否会降低生产力或创造力的问题：

​ 伟大的艺术家，不管是作家海明威，或者是达芬奇，他们生活中都有例行公事。这例行公事就是，比方说：“早上七点到十点，不论如何我都要写作。晚上六点到十点，如果我习惯在夜里工作，我要画画“
​ 因为那样他们就能专注于主题，而不是万千使他们分心的事物。“也许我该干点别的，有些让我分心的东西。”不，有例行公事在，我现在就该干这个，几乎无意识地就去做了
​ 专注 引发创造
建立例行公事：

  • 保持例行公事，需要一定的自律，但并不多
  • 建立例行公事需要大量自律，因为我们时常会回到旧习惯
  • 改变旧习惯很难
  • 需要时间，大概21天~三十天
  • 关键在于，每三十天内不要建立超过两件例行公事，最好是一个。 因为建立例行公事需要大量的自律，而我们的自律是有限的
  • 逐步的改变好过雄心勃勃的失败，成功建立在成功之上

三、 C代表认知，思维：

3.1、 认知重建

  • 诠释是一种神经通路
  • 对相同的经历，积极者和消极者会有非常不同的诠释
  • 我们如何诠释经历是有不同结果的，不一定会有最好的结果，但作为积极者，更能看到每段人生经历中积极的方面

3.2、相关研究：

  • 同卵双胞胎的研究：

​ 同样的经历，同卵双胞胎，同样的基因，迥然相异的诠释。一个延续了他儿时的地狱，另一个则创造了天堂，都是因为诠释的不同。应该怎么做，我别无选择，我就是这样长大的，那就是榜样，被动的受害者说；另一个则是，我不要变成这样，我不要像我父亲那样，主动的创造者，这都是因为诠释的不同

  • Tomaka的研究：

    • 我们将活动视为挑战还是威胁。因为对同一种活动，我们可以从认知上重建对其的理解
    • Tal把威胁转化为挑战，转化为机会的例子
      • 哈佛学习
      • 梦寐以求的公司
      • 想要打的比赛
      • 想约出去的人
      • 在公众面前说话

  • Schachter和Singer 的研究：

    • 受试者不知道自己被注射了肾上腺素，肾上腺素会让人的情绪升高；他们无法理解自己的感觉，于是把感觉诠释为”我太高兴了 或 我太愤怒了“
    • 对某种生理症状的诠释决定了我们的感觉，愉悦或愤怒。因为它们非常相似，两者都涉及肾上腺素的急剧升高，所以我们是怎样把一个情况诠释为兴奋，或者愉悦，或者愤怒的呢？

  • Lee Ross合作竞争的研究

  • 对善良的研究

    • 长期的亲密关系: 被了解而非被认可
    • 作为一个人被了解, 准许自己为人
    • 如何理解失败: 灾难，还是作为一次机会，或成长的经历？这都会有很大的区别
    • 急剧变化——认知的”顿悟“时刻

  • Ali 酒店清洁工的研究:

    • 清洁工所做的事没变，只是认知变化，带来了一系列身体指标的改善

由探索而得的经验引起的急剧变化，这种经验来自顿悟感和洞察力
三个阶段:
1、准备:

  • 将自己沉浸于那事物之中，往往需要很长时间

2、孵化:

  • 留出时间去思考，等待灵光乍现的时刻

3、评估:

  • 很多主意、很多顿悟的体验最终都没起作用。因此评估非常重要。这会是持久的吗？是真实的吗？绝妙的主意？完美的关系

两大重要因素:

  • 没有捷径，我们得先付出努力，还记得成功的秘诀吗？不光是思考、想象和相信，必须要有努力和热情这两点要素
  • 比投入到准备过程。更重要的是，空闲时间的重要性。

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一、信念即自我实现预言

1.1、意义

信念经常决定我们的表现，我们表现的多好或多糟，经常决定我们的人际关系有多好或不那么好。是人生成功和幸福的头号预言，
（自证预言）。

1.2、实验研究

  • 快速迸发者测试
  • 阿施从众心理实验
  • Philip Zimbardo 的监狱实验
  • Langer 教授 纪录片 “返老还童”的例子
  • 飞行服测视力
  • Barge 的研究，影射分为潜意识和有意识影射
  • 安慰剂效应
  • 四分钟以内跑完一英里的故事

1.3、信念为什么会起作用

  • 正面的思考会产生正面的影响
    • 自我效能
      自我效能感影响人们生活选择，动机水平，机能的质量，对逆境的适应力，对压力和沮丧的抵抗力，相信自己的人，充满信心，在生活的不同领域都表现出色。他还指出，认为自己高效能者，与认为自己无用者，想法感觉完全不同，他们创造自己的未来，而不是简单地梦想。换句话说，他所说的是，对生活充满信心的人，他们创造自己的人生，与那些，由他人摆布的人不同，他们适应力更强，对困难与挫折的应对力更强，换句话说，能力更强
    • 研究表明，56%的成功是由期望度决定的。成功取决于你坚信自己能取得成功的程度
      我们每个人自尊的水平，也就是自信的程度，对我们的方方面面有着深远的影响。比如我们的待人接物，能取得的地位，能取得多少成就，还比如在个人领域，我们会与谁坠入爱河，我们与配偶，孩子及朋友的关系，个人幸福的水平

1.4、信念如何起作用

一、动力：
当你相信你能做好某事时，会非常有动力，如果你认为自己希望渺茫，那就很有可能就此放弃，无所作为
二、一致性（相合性）

  • 我们每个人对世界都存在心理基模，基模就是内在。还有外部世界，现实发生在外部世界。

  • 内部和外部两个因素，共同作用就是关键，我们的精神不喜欢内部与外部，存在差异，我们的精神喜欢两者一致相合。如果不相合，如果不一致，我们就会产生异议感，觉得不适，感觉不舒服，不对劲，所以我们常常不惜一切，让两者统一。

    重建一致性的四种方法

    1. 方法一：更新基模
    2. 方法二：忽视或抛弃外在信息
    3. 第三种方法，主动验证
    4. 方法四：创造新的现实

三、如何解读表现
爱迪生发明灯泡“我没失败，我是成功了5000次证明之前的做法都是错的”
他不是干坐在实验室说，“相信就能做到”，而是我相信，而且我会加倍努力，满怀斗志地工作

1.5、如何加强信念（创造积极环境）

  1. 找一些你爱的人或地方的照片，这些东西很重要

    创造一种让你觉得温暖，觉得开心的环境

  2. 名人名言挂在墙上

    它们不断影射，提醒，并以此创造出积极的环境
  3. 多看看激励你的电影
    如果你相信自己可能会成功，那成功的可能性会变大，但离不开刻苦勤奋与坚持不懈，而且失败避免不了，你要从失败中学习。

二、乐观主义和悲观主义

2.1、乐观主义VS悲观主义的不同点：

悲观主义者：

  • 无论长期还是短期目标都很现实
    • 有某个目标，他们的期望低，信念不高。他们不认为自己能做好，积极性低，他们的大脑寻求一致，他们的表现通常取决于。他们的信念和期望
    • 低水平的信念，对成功的解释就是，只是走运而已
    • 大脑在寻求一致，一次又一次地重复这个循环。然后再一次变得现实，不成功的现实，但是现实，于是他们在短期目标上，同样也在长期目标上很现实

乐观主义者：

  • 短期目标不现实，但长期目标较现实
    • 保持着很高的信念，很高的期望，积极性很高，大脑寻求积极性，他们的表现依然不好，没有他们所期望的那么好，不现实。但解释依然是，如果我从中吸取教训了会怎么样?？我这次做得好多了，我指出了哪些方法是不可行的。
    • 他们坚持，久而久之，直到他们带来了“不现实的现实”并让它成真，和他们的信念相一致了，所以即使在短期看来，现实可能不一致。

2.2、是什么导致出现乐观主义和悲观主义的不同：

差异在于解释：这是个暂时的挫折，来看看我学到了什么，来看看我怎么样能重新寻找并最终找到我理想中的XX
这种态度可以习得，研究表明学习主观地，像乐观主义者一样解释事件可以获得更高层次的成功，
乐观实际上增强了，适应力水平

2.3、如何区分现实的乐观主义和不现实的乐观主义

斯托克代尔悖论:

斯托克代尔被关押8年后放了出来。吉姆·柯林斯先生去采访他，问：“你为什么能熬过这艰难的8年？”斯托克代尔说：“因为我有一个信念，相信自己一定能出来，一定能够再见到我的妻子和孩子，这个信念一直支撑着我，使我生存了下来。”吉姆·柯林斯又问：“那你的同伴中最快死去的又是哪些人呢？”他回答说：“是那些太乐观的人。”吉姆·柯林斯说这不是很矛盾吗？为什么那些乐观的人会死得很快呢？斯托克代尔说：“他们总想着圣诞节可以被放出去了吧？圣诞节没被放出去；就想复活节可以被放出去，复活节没被放出去；就想着感恩节，而后又是圣诞节，结果一个失望接着一个失望，他们逐渐丧失了信心，再加上生存环境的恶劣，于是，他们郁郁而终。”斯托克代尔说：“对长远我有一个很强的信念，相信自己一定能够活着出去，一定能再见到我的妻子和小孩；但是我又正视现实的残酷。

高水平信念:

  • 即使没有成功，我们能很快恢复动力，继续努力工作，
  • 而关键就是尽可能地保持平衡,相信你能成，但同时明白自己需要，应对现实，残酷的现实。

成功的秘密: 乐观，热情和勤奋
运气是否也有作用呢, 拥有这三要素的人，相信自己能成功的人，热爱自己的工作并勤奋努力的人，事实上获得了更多的运气

2.4、如果我们能更幸福更健康，为什么不是每个人都是乐观主义者？

我们认为乐观主义是不切实际。

2.4.1 媒体偏见

媒体把大量关注点放在负面新闻上，但这样也不全是坏事。因为在公民社会，媒体的职能之一是，把应该纠正的错误行为公诸于世，鼓励人们，去行动，去改变，让世界变得更美好。

我大天朝向来只能看到自由民主和谐富强

我们需要认识到：媒体报道时并不是就事论事，而是单独强调事件中的某几个方面。 不应该无视了积极的新闻

2.4.2 消极的声音很多

  • 我们经常能听到“为什么我不这样做，为什么我还没看书？”，“为什么我还没写完论文？”，“为什么我要跟他说这种话？”，“为什么她要跟我说这种话？”大部份都是消极的。

  • 我们多久才听到这样的声音一次“我今天跟别人聊得很开心？”，“我刚做完这么多工作 我太高效了”，“我做得很好，我刚拿了A-的成绩”，“我都没怎么花精力”。

2.5如何才能变为乐观主义者

参见感激（在后面的章节）

三、如何提高快乐的基础水平

无论发生什么，幸福和自尊总是在幸福的一个基础水平上下起起伏伏，两者完全正相关

3.1、提高自尊

就是去面对而非逃避。努力行动起来，投入其中，去面对

去面对意味着把自己置身于风险线上，不是要你在恐慌时冒险，而是在你放松时放手一搏，去承担失败的风险，去解决，去处理，去面对那些对你来说重要的事情
为什么当我们不是逃避而是面对时，基础水平提高了？因为这会产生积极的影响，原因有三

  1. 自我知觉理论

我们得出关于自己的结论，和我们得出关于他人的结论的，方式是一样的
如果我面对了，我尝试了，那我就认为这是一个有勇气的人，这是一个敢于尝试的人，得到关于自己的结论就是我肯定有很高的自尊。

  1. 适应力因素

一旦我们经常经历失败，当我们恢复后，就知道我能应付它
我们脑中想象的失败的痛苦，比实际的痛苦要多得多。

  1. tal忘了讲了…

3.2、使用想象力，想象成功

​ 我的大脑无法区别，真实的事物和想象的事物
​ 当我们想象成功时，尽可能逼真点，尽量使人有所感受，为什么？因为感受越真实，我们的大脑就越相信这是真实的

3.3、认知疗法

认知疗法是当今最成功的、最有效的治疗干预手段
基本前提是思想驱动情感，比如，外部发生一件事，我感知到那件事，我感知那件事后的行动是，对那事进行评估，也就是对那件事进行思考，思考后就唤起了情感。
事件、评估、思考、情感，然后导致行动，认知疗法认为如果我们想改变情感，我们要干预的是，评估和想法层面。

认知疗法概要：三个M 每个M有二个建议

三个M:

  1. 放大（max）：归纳法是天生的本能,但有时我们做得过头，归纳过度了

    • 他拒绝了我，因此大家都会拒绝我
    • 要么全是A，要么就是彻底的失败

  2. 极小化(min) 隧道视野:

    • 老师只关注几个不听课的孩子，认为自己讲的不好。

    应对方法：准许为人，用更理性的目光看待它

  3. 虚构\捏造:我们个人化化问题归咎他人。

    • 我有次考试成绩很差，我因此责怪我男朋友或女朋友。

    应对方法：没有人会来，承担起责任而不是责备别人

对应的建议：

关键是真实化，我们如何通过我们的提问变真实

  • 首先，我的结论和现实相关吗？
  • 第二，那合理吗？
  • 它们是相关联的，我忽略了什么重要的事吗？

多问一些问题：

我夸大了什么？我在贬低什么？我陷入困境了吗？我忽略了什么进展很顺利的事吗？我忽略什么进展不顺的事吗？大的画面是什么？

3.4、认知重建:

我们创造我们自己的现实，如果我们理解这点，我们能改变，改变我们认知的方式、改变关注的事、改变我们的问题，无论是辩论非理性评估，还是创造新的现实的问题。

  • 对幸福而言，人们感知世界的方式，比客观环境更重要
  • 幸福不是取决于我们的处境，或我们银行账户里的金额，依赖于我们选择关注什么。因为我们的感情，由外部和内部状况一起决定，如何去诠释很重要

两种原型：消极者和积极者

  • 消极者

    • 专注进展不顺利的事
    • 他们向现实屈服，那同时当然也让他们的存在，变成自我实现预言

  • 积极者

    • 专注于成功的事物。积极者专注生活的光明一面
    • 这节课不提倡只专注积极面，它专注于提倡现实

研究积极心态和乐观领域实验:

  • 修女实验
  • 同时，研究也证明积极者更长寿，身体更健康

石头就在那，我们不用负责，但我们用它做什么，我们要负责。
认知重建，是要学习乐观地诠释事情
我们经历的大部分事情，我们参与创造

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学会感激——如何成为一个积极者

一、为什么要感激

重视其价值，认同我们身边的人或世界中最好的一面，肯定过去和现在的优点和潜力，感激那些为生物赐予生命，健康，活力和优点的事物

  • appreciate的第一个意思就是感激，这是一种好行为
  • appreciate第二个意思是增值
    • 当我们感激好事时，好事增值。反之亦然
    • 你专注的东西会变大，当你专注于生活中的好事上”，“你就能创造出更多好事”，“机会，恋情，甚至钱都会向你滚来

相关实验：皮格马利翁实验

  • 在社会层面上

    • 也要看好新闻， 以抵消我们的负面思维
    • 艺术，对于改善世界非常重要，对于改变我们的内在思维非常重要。看看文艺复兴画家弗米尔画中的光
      不管是摄影，雕塑，电影，还是书

  • 在个人层面

    • 除了媒体偏向外
    • 还有一个原因导致我们：驱动我们，吸引我们的是不平常的事，是反常，而不是常态。因为好事太平常了
      • 坏处：我们对重视的家庭习以为常，我们对友情习以为常，我们对等一下在餐厅里为我们端上的饭菜，感到习以为常，这是多么奢侈 （忽视）
      • 好处
        原因人类进化的选择，对变化的适应（狩猎时的警觉）（进化心理学）
        • 它能帮我们逃离险境
        • 让我们能更好地生存
        • 忽略噪音等
      • 问题：
        1. 我们要等到情况恶化，才得到感激眼前和身边的好事吗？
        2. 什么时候开始感激健康？等我们或旁人的身体现出问题时？
        3. 我们什么时候开始感激生活？当我们有危险时，当我们失去亲友时?

一定要等外界发生一些异常的悲剧时，我们才开始感激习以为常的东西吗?
如果我们把感激当成一种生活习惯，如果我们培养感恩的习惯，正如媒体培着我们成为消极者一样，我们可以把自己培养成积极者，我们可以培养感恩之心。

二、如何感激：感激习惯建立的方法

前提 ：这种感激是真诚的
培养感激需要经过一次又一次的练习，直到变成第二天性，直到变成习惯，直到我们把一次的感激，变成我们性格的一部分，这是有可能做到的。

具体方法：

  • 每天都找出，一两次件，有意地专注于这些事上
  • 这样做的关键是坚持。
  • 这样做矫情吗？绝对矫情，这样做能起作用吗？绝对能
  • 比如互问：你今天有什么开心的事儿？
  • 容易变成习惯，怎么办，如何保持新鲜感
    1. 第一个方法是变着来做
    2. 第二个方法是用心。看我以前没留意过的东西， 这也是维持爱的一个办法

感激修习如此有用的一个原因：

  • 因为我们所做的是共同创造一个现实
  • 问题缔造现实
  • 让我们开始看到曾经无视的东西

表达感激的关键：

  • 不是简单的感激字条，而是用心思考
  • 真正用心去思考这些人，你生命中的重要的人，为你做了什么，然后再表达出来，不要视之为理所当然，不要认为他们理应知道你心怀感激。“是的，妈妈当然知道，爸爸当然知道我感激他们，他们很棒”，不要视之为理所当然，表达出来。
    写信、致电、当面说都可以
  • 建议去拜访，如果你觉得害羞，那就把信寄出去再打电话，致电前思考几分钟，“我要说些什么？我到底感激什么？”

带来的好处：

  • 对身体的好处，包括心率变异性，它能预测我们是否能长寿，预测我们是否健康。当我们感激时，副交感神经系统功能增强，使我们变平静，从而加强免疫系统。
  • 感激不只上一种心情，也是一种性格
  • 当今最有效的一种干预形式，是向他人表达感激之情
  • 表达感激时，是最让我们感到幸福的时候。它是双赢的，因为显然你从中得益，研究已证明了这一点，表达感激时我们感觉很好，对方也会感觉很好，他们的获益良多，于是你创造了一个双赢的局面。
  • 一个上升的螺旋，因为对方也更可能向他人表达感激，最好的方法是以身作则，成为你期许见到的改变。
要经常去表达感激：
  • 这种干预的不利之处是，虽然它能让幸福感达到峰值，但一个月后，幸福感会消退
  • 保持峰值的关键是经常去做， 还是要有变化，形式的变化很有帮助，但把它作为一种仪式经常去做
  • PS:仅仅是书写。感受感激之情，敞开心扉，这样做的本身也有助提升幸福感。

三、如何应对痛苦和积极的情绪

3.1 研究：

Sonja Lyubomirsky的研究

实验结果：

  • 书写最糟经历的人事实上感觉更好了，身体上也更健康
  • 对着录音机谈论他们的感受，他们的经历，谈论当时的想法和现在的想法 ，在谈论之后感觉更好了
  • 然而当他们书写最快乐的经历 ，我们看到相反的趋势

即：思考积极情感时却产生相反的结果。

3.2、分析和重现之间是有区别的：

对于痛苦的经历和消极的经历：

  • 当我们觉得可以谈论或者分析痛苦情绪时，我们感觉更好，身体更健康。↑
  • 当我们只是坐下来，沉思痛苦的情绪却不去理清它时，我们经常进入下行螺旋，我们收窄压缩，感觉更悲哀，进一步收窄压缩

对于积极的经历和快乐的经历：

  • 积极的经历适合重现，而不适合分析

只是想也会提升我们的幸福感，感激修习就是重播快乐经历就是如此

3.3、感激修习 和 准许为人的区别：

准许为人： 我们准许自己感受各种情绪， 然后我们自问，“现在最有效的行动是什么？”

最有效的行动之一，是去分享那次经历。最有效的行动之一，是写日记， 接受每天的行为，不要苦苦沉思痛苦的情绪

越战是遭到反对的战争，很多老兵回到家，回到家乡后 ，不会公开谈论它。他们把经历藏在心里 ，他们所做的事情是，他们就在这里，他们反复回忆最可怕的经历，在脑海中反复播放，结果情况越来越糟。

相反，同样可怕的大屠杀的幸存者，他们回到自己的村子，回到自己的国家，他们去以色列，在那里做什么？他们谈论，谈论他们的经历，多数人并非所有人，多数人会和朋友谈论他们的经历和家人，不停地谈论。他们在这里，随着时间推移，这帮助他们继续生活下去，这项研究给出的最好建议，你们都知道，正如我所说，这门课你们学不到太多新东西，只想提醒你们，互助组的帮助有多大。与朋友、家人分享的帮助很大，和心理治疗师聊天、写日记、书写.

后面我们会谈到日记的作用，两者对积极和消极经历，都是最有效的干预形式。只是以不同的形式书写，一种是分析，另一种是简单的重播

Helen Keller 的自传：

一个曾去剑桥看望她的朋友。当时还有很多树林，那位朋友在树林里散步，朋友回来时，Helen Keller问她，“你看到了什么？留意到什么？” 她的朋友回答说“没什么特别的”。

Helen Keller在自传中，对“没什么特别的”做出的回应：“我奇怪怎么可能在树林里，走了一小时后，却什么都没看到。我虽看不到却发现许多东西，精美对称的叶子，银色白桦的光滑树皮，松树粗糙的树皮，我一个瞎子也能给看得见的人一个提示。像明天就会瞎掉那样用你们的眼睛，听声音的乐曲、鸟的鸣唱，一个管弦乐队的强劲弦律，仿佛明天你会突然聋掉，像明天就会失去触觉那样触摸每样东西，闻花朵的香气，品尝每一口的气味，仿佛明天你将永远失去味觉和嗅觉。充分利用每一种感官，每一面的美好，愉悦和美丽。

我们不应视已有的特权为理所当然。因为我们不知欣赏的就会贬值 。

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只要我们有目标，一切皆有可能——尼采

一、目标为什么有用

1、目标可以使我们专注

通常，当我们没有目标时，我们漫无目的四处奔波，不知道往哪个方向走，如果我们不知道方向，就不可能到达目的地。如果我们能保持专注，专注能让我们找到方向。它能带来额外的资源，外部和内部资源，帮助我们达成目的。

2、目标会让我们更具适应力

设定目标，以未来为导向的，不但思考过去，还认识到没有人会来，能让我们学习适应没人帮助的情况，专注于未来。

3、目标让我们拥有信念：

有目标就代表，我们相信我们会得到某样东西，就跟积极信念发挥作用的原因一样。因为我们的思维不喜欢内部和外部不一致，而希望能相一致。正如我们探讨过的，并不会完全一致，但一定更有可能发生。这让我们更容易成功。

”背包“的例子：

想象一下，要远行的你，背了一个背包，你遇到了一道墙，那墙又高又长,你会怎么做？

A. 避开那道墙。叹息一声太可惜了，掉头回去

b. 拿出锤子，试着把它敲碎

其实还有一种有用的方法：把背包扔过墙去。

它为什么有用？

因为必需品是发明创造的源泉，我需要背包来继续，而现在它在墙的另一边，我别无选择了。但要越过这道墙，要么把它敲碎，要么找一条路绕过它，从下方或是上方，突然间，我会想出几个办法，这些办法都是我之前没想到的，目标起的作用十分显著。

生活中的例子：

  • 例如当你想买电脑，那你就会发现到处都是电脑广告，你以前从没在这些地方看过电脑广告

  • 或是说你想买某种车，一时间，你会发现到处是这种车，你以前从没看过的

这是为什么呢？因为我们一起创造现实，通过设下目标， 提出问题，我们开始看到并且关注到不同的信息。这就是目标所起的作用。如果我宣布，我要越过这道墙，我的问题就是“要如何越过这道墙”，而不是去想“这是否有可能”，而是想“我要怎样越过它”，这个问题开启了无数机会。

4、Words create worlds 语言创造世界

例子：

  • 宗教里讲： 上帝说要有光，便有了光
  • 中国被宣布存在

言语有其力量，它们有某种意义，尤其是当言语对我们意义重大时。

言语能在我们的脑海里塑造一幅画面，尤其是我们想象目标时，它在我们脑海中创造一幅画面，而我们并没意识到，该想象和现实之间的差距。我们的思维想让两者统一，目标就是这样起作用，它们让我们更容易让两者统一。

二、正确理解的目标的作用

目标与幸福的关系：

实现目标，实现目标本身，并不会带来幸福

得到职位我会有短暂的幸福，但很快我就会回归基础水平，中了彩票或是赚大钱或升职，都会让我短暂地感到快乐，但不会带来长期的持续的幸福, 那是短暂的快乐。

充分理解目标的正确作用，要明白到不是实现目标带来幸福，而是拥有目标让人幸福。

被正确理解的目标的作用是，解放我们，让我们享受当下

目标是一种手段，它们是达到结果的一种手段，结果就是当下的体验。再次强调，目标本身，并不能让我们感到更幸福，无论我们是否能实现这目标，因为我们会经历人生起伏，但如果我们想要体验幸福，此刻就是了。当下，就是这过程，是我们正经历着的旅程，而不是结果。

例如你去远足，你不知道自己要去哪，你没目标，心中没有方向，你就不大可能，不大可能享受旅程。因为每分钟你都在左顾右盼，不知道是否错过什么，如果你知道要去哪，你有方向感，你就被解放了，你就更可能享受旅程，才可以欣赏到路边的鲜花。

为什么如此多的成功者不快乐？

表面上看那些人似乎已得到一切，似乎已得到一切，名声、财富、美人，大部分人梦寐以求的生活，为什么他们最后还要进心理治疗中心？为什么会不开心？

因为在他们成功以前，一直有一种希望支撑着，他们常常梦想成功后当然就会快乐一点，但之后他们又回到基础水平。当回到基础水平，他们很压抑，很沮丧、失望；更甚的是，他们很害怕，因为不知道怎么办好。他们会患上习得性无助，自我放弃和怀疑主义。

他们想寻找解决方法，通常就会脱离正常经验，脱离常规生活，那有什么解决方法呢？常常就是药品和酒精，因为那让我们远离枯燥乏味的日常生活，无论是好的或坏的，这种错误的想法非常普遍。

这也是为什么很多人会经历中年危机的原因。这不是唯一的原因，却是其中一个原因。

幸福并不在于我们的地位，或银行存款的多少，它与我们的思维状态有关，就视乎我们如何看待自己的现状，以及我们专注于何事，想变得更快乐，当下更重要

幸福并不是登上山峰，也不是在山的四周没有方向地乱爬，幸福是向山峰攀登的过程。

三、好的目标是什么样的

当代研究学者强调，追寻目标的过程，而不是目标的实现，才是实现幸福的关键——《积极心理学手册》

任何目标都并不重要，但并不是所有目标都一样。就我们当下所处的境况来说，思考你的目标非常重要，没错，投入是最重要的，但有某些目标是比其他更好的。、

  1. 自我和谐的目标

——是最根本的目标，和你的个人兴趣和价值观，还有你在乎的东西相融合，做对你来说重要的事。

例如：

  • 就读医学预科，是因为，你想要当医生，救死扶伤；
  • 学习经济学是因为市场让你着迷，你想做与之有关的工作，你对它充满了激情；
  • 参加学生组织，是因为你认同他们的使命，融合你的个人兴趣和你的价值观，热诚；

这些目标是你自由选择的，而不是由外界所强加的，不是由某个特定的人，或抽象意义上的社会所强加在你身上，不是因为义务或责任而做，而是去做你内心深处最在意的事。换句话说，这些是你想做的事，或是你感到，察觉到自己想做的事，而不是你不得不做的事。

  1. 如何找到自我和谐的目标：

当你不知如何选择时，可以参考一下建议：

找出你能做的事，然后再从中找出你想做的事，把它们一一写下来，写张清单，长短都无所谓。接着从你想做的事中，找出你最想做的事，看着这些，从中找出你最最想做的事，然后就做那些事

这条路可能没有最初的好走，因为它越来越崎岖不平。它让我去做一些困难的事情，别人或环境所造成的困难，可能不是最受欢迎的选择。

  1. 自我和谐的目标和幸福的关系:

幸福的重要组成部分，是精神性。精神性是指对有重大意义的事情的感知。如果我发现一些极具意义，极其重要的东西，意义非凡的。我就对它有种精神性体验。那什么对我意义重大呢？什么对我重要？要记住，选择什么，往哪个方向走并不重要，如果我选择的东西是自我和谐的，和我个人的目标和使命相符合，我就会过上精神性生活。

一个喜欢和数字打交道，喜欢那种刺激感，并且真的享受这工作的银行投资家，会比一个不虔诚的僧人有更好的精神生活。当然，反之亦然。

  1. 关于延迟满足感的问题:

实现自我和谐是非常困难的，要求精确的自我知觉能力，还有抵抗社会压力的能力，那种压力有时会把人迫往错误的方向。

我们要参与到这些活动当中，为什么？

因为人生苦短人生短得完成不了我必须做的事，越早开始我们想做的事越好。

这不代表你不能对自己说，我最想的就是自己做生意，为了筹集资金，我会先当顾问，或是投资银行家两年”。这么说没问题，非常好，就算你的兴趣不是一周工作80小时 处理些电子文档。

也没关系，有时我们需要延迟满足，危险在于，我们的整个人生常处于这种延迟满足的状态，那就成了一条糟糕的路

Gather ye rosebuds while ye may, old time is still a flying, and this same flower that smiles today, tomorrow will be dying

what that means? That’s “seize the day”. ——《死亡诗社》

to be continued…

三、如何设定目标