从《上瘾》一书谈如何反上瘾

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引言

从王者荣耀、抖音 们应用层级的防沉迷系统 到 谷歌和苹果先后推出了「少用手机」的概念和「数字健康」的功能。
人们究竟是如何被 互联网应用们所影响进而沉迷上瘾，不能自已，竟以至于需要这些厂商动手来帮助我们实现“数字健康”？
如今的互联网产品多为注意力经济导向而设计的，用户使用、停留时间越长，经济效益就越高。
作为普通的用户，如何去避免因为这些商业化的导向而对个人日常生活的影响呢？
《孙子兵法》云：“知己知彼，方能百战不殆。” ，偶然间看到《上瘾》这本讲述互联网产品背后的上瘾模型的书，觉得有趣，便翻来读了一遍。书籍很容易阅读，笔者大概花了三个零散的夜晚便通读完毕，读第二遍也不过一个半小时。读完有所思，便记录如下。

书籍介绍：

作者Nir Eyal，他在 2014 年出版了《上瘾》（Hooked），他揭露互联网公司如何通过「引诱->行动->投资时间->可变奖励」四个要素组成的「上瘾模型」，并通过不断循环来培养起用户的使用习惯。原本出于想警醒世人而出版《上瘾》的 Nir Eyal，没想到他的书会被互联网公司反过来设计更易上瘾的产品。

书籍内容概要

作者首先讲述了习惯和上瘾的区别。作者在文章中尖锐的指出成瘾是指的长期且被动的依赖某种行为或是某个东西，生产让用户成瘾的东西是不负责任的表现。与之相反，习惯可以对一个人的生活产生积极的影响。研究表明在人类漫长的进化过程中，为了可以以腾出更多的精力来处理复杂的事情，人类将近一半的日常活动依赖于无意识的习惯。
作者通过从 消费者心理学、人机互动和行为经济学三个角度对现有互联网科技类产品进行研究后，提出了一套包含四个阶段的“上瘾模型”：触发，行动，多变的酬赏，投入。
习惯养成的初始起源于某个触发。首先，触发中的外部触发会通过将信息渗透在用户生活的各个方面来引导他们采取进一步行动：如洗脑的广告，如名人的推介，如熟人分享等等。当外部触发把用户带入上瘾模型并完成接下来的一套循环后，触发中的另一个武器变开始了它的魔力——内部触发。与鲜艳的颜色或大号的按钮感官类的外部触发不同的是，内部触发会自动出现在你的脑海里，通过用户的记忆存储中的各种关联来提醒他们采取下一步行动。其中，负面情绪往往占内部触发的绝大多部分。感到无聊时，人们都会想办法找乐子，如刷短视频，刷新闻；形单影只时，会在社交软件上寻找他人的陪伴，诸如此类，这是因为负面情绪绪常常会让我们体验到轻微的痛苦或愤怒，并使我们几乎在一瞬间就不自觉地采取行动来打压这种情绪 。当然，人们愿意将好消息与众人分享类的正面情绪也是内部触发的一部分。外部触发可以培养新习惯，而内部触发而造就的情感纽带则可以让人变成某个产品的铁杆粉丝。
一旦触发生效，则进入模型的第二个阶段：行动。要想促成某个行动，促使人们付诸行动的触发，充分的动机和完成这一行为的能力缺一不可。其中能够驱使我们采取行动的核心动机不外乎三种：追求快乐，逃避痛苦；追求希望，逃避恐惧；追求认同，逃避排斥。作者指出，在心理学上能影响人类行为的认知偏差有上千种。并列举了诸如：限制产品供应反而能增加销量的稀缺效应；不同环境会影响人们的价值判断和快乐体验的环境效应；人们在做决定时，往往只被某一方面的信息所吸引的锚定效应；当人们认为自己距离目标越来越近时，完成任务的动机会更强烈的渐进效应等等。然后，作者通过对互联网产品的历史发展分析后指出保证 福格行为模型中的另一个核心因素-能力的秘诀就是：保持产品使用的简洁性，以增加用户实施某个行为的可能性。如观看视频时的视频的自动播放，如可以无限下拉的信息流。在该章最后，作者指出在面临动机和能力需要优先考虑其中一个时候，当选择能力；因为增强用户的使用动机往往耗时又费钱，而简化操作过程，推动他们进行实践则要简单的多。
一般的情况下，人们在行动之后，便能在产品中得到自己所想要的酬赏，同时产品也会因为满足了用户的需求而激起他们更强烈的使用欲。研究表明，驱使人们采取行动的，并不是酬赏本身，而是对酬赏的渴望。对于可预期的酬赏，人们的热情往往很快就会衰退。而如果在酬赏中添加“多变性”则会使大脑中的伏隔核更加活跃，并且会提升神经传递素多巴胺的含量，促使我们对酬赏产生更加迫切的渴望。多变的酬赏主要表现为三种形式：社交酬赏，猎物酬赏，自我酬赏。人类是社会化的物种，彼此依存。社交酬赏，抑或说部落酬赏，源自我们和他人之间的互动关系。为了让自己觉得被接纳、被认同、受重视、受喜爱，我们的大脑会自动调试以获得酬赏。社交酬赏常见于社交和问答类的产品，变化不定的内容驱使一些用户在信息流中不停地搜索新鲜内容，而对于内容提供者来说，他们的酬赏来自别人的点“赞”。第二类多变的酬赏是“猎物酬赏”，远在石器时代之前，人类尚不会使用工具，却仍能猎捕到大型动物，使用的方法为“耐力型捕猎”，即通过长时间角逐，使猎物耗尽体力。在捕猎的过程中，猎手是为了追逐而追逐，时至今日，我们可以看到数不清的事例都与“猎物酬赏”心理有关。人们追逐资源，追逐信息，其执着程度不亚于追逐猎物的远古猎手。 此类酬赏的例子有：时不时让用户赢一把的老虎机；Twitter里源源不断的信息流；Pinterest里那属于下一页且已经显示了半张的图片。最后一种“自我酬赏”，多来源于“内部动机”，人们在心怀其他欲望之外，还渴望“终结感”。如若给目标任务添加一点儿神秘元素，那么追逐“终结感”的过程将更加诱人。此类酬赏有：游戏里角色经验升级，点完社交软件中的表示未读的红色小角标等。在本章最后，作者指出，人们对于社交酬赏以及同伴认同的渴望要远远大于对经济利益的期待；“游戏化”这一概念已被应用于不同领域，并且取得了相应的成功”；恰当的“保障用户的自主权”，避免用户的逆反心理，都是吸引用户的关键。另外，为了使产品保持长久的生命力，还应当注意到：“有限的多变性”会使产品随着时间的推移而丧失神秘感和吸引力，而“无穷的多变性”是维系用户长期兴趣的关键。例如“单人通关游戏中包含的是“有限的多变性”元素，而多人联机游戏则包含“无穷的多变性”。
上瘾模型的最后一步是用户投入阶段，该阶段要求用户进行一些小小的投入。该阶段会鼓励用户向系统投入一些有价值的东西，以增加他们使用产品的可能性和完成上瘾模型的可能性。心理学表明，我们对事物的投入越多，就越有可能认为它有价值，也越有可能和自己过去的行为保持一致。最后，我们会改变自己的喜好以避免发生认知失调。与第三章中讨论的行动阶段不同，投入阶段与客户对长期酬赏的期待有关，与即时满足无关。我们的这类倾向会导致一种被称为“文饰作用”的心理过程，这一心理过程会令我们改变自己的态度和信念，从心理上进行调适。以形成新的习惯。作者给出的建议是：在投入阶段，应该在用户享受过形式多样的酬赏之后再提出让其做一些小小投入的要求，而不是之前。要求用户进行投入的时机至关重要。在用户享受过酬赏之后向其提出投入要求，公司才有机会利用人类行为的核心特征。因为我们人类在进化过程中形成了回报恩情的行为倾向，因为这会增强人类物种的生存能力。事实证明，我们对产品和服务的投入，和我们对人际关系的投入都是出于同样的原因。投入阶段背后的大思路是利用用户的认识，即使用个人投入越多，服务越好。就像一段良好的友谊，投入的努力越多，双方受益越多。另一部分比较有意义的是“存储价值”：用户向产品投入的储存价值形式多样，可以增加用户今后再次使用该产品的可能性。文中提到的包含存储价值的有：内容，包括每一次更新状态、点赞、在Facebook上共享照片或视频，所有这些行为都会进入用户的历史记录，告诉我们他过去的经历和各种人际关系；数据资料，用户生成、收集或创建的信息，例如歌曲、照片或新闻剪报；关注者以及信誉分（如芝麻分）和技能(如PS)。除此之外，要形成习惯，用户必须首先经历上瘾模型的多次循环。因此，必须利用外部触发因素将用户再次拉回，开始另一个循环。习惯养成类技术会利用用户每一次经历上瘾循环的过程增加产品价值。通过连续不断的上瘾循环，用户和产品的联系会越来越密切。用户会越来越依靠产品为自己解决问题，直到形成新的习惯和新的日常行为。这个有很多的例子：如TODO 类产品，会在用户设定时间给用户发送一条通知。这一外部触发便会提示用户返回应用程序；在线约会软件Tinder，点击越多，匹配的成功率就越高；Snapchat会在用户每发送一条照片信息时就会加载下一个触发，将用户牢牢地吸引回来。
在《上瘾》一书的最后一部分，作者讨论了上瘾模型与道德操控的问题。随时随地可以访问网络，大量的个人信息以更快的速度进行传递，这一切使我们陷入了一个令我们更容易痴迷上瘾的世界。硅谷著名投资人保罗·格雷厄姆认为，我们尚未来得及发明“抵御上瘾性新事物的社会抗体”。格雷厄姆将责任归在了用户身上，“除非我们想成为新上瘾性产品牢笼里的金丝雀——以自身惨痛经历为未来的人们提供经验教训——否则我们必须搞清楚自己要避免什么，以及如何避免。作者自己也提出了一个“操控模式”的简单的决策支持工具来帮助企业人员来回答问题“我应该去牢牢抓住我的用户吗”，而不是“我能牢牢抓住我的用户吗”。以希望企业家、员工、产品设计者来进行自检。要使用该操控模式，制造商需要问两个问题，第一个问题是“我自己会使用这个产品吗”，第二个问题“该产品会帮助用户大大提高其生活质量吗”。如果两个答案都是“是”，则为健康习惯推广者。

反上瘾：一场注意力的争夺赛：

这场围绕注意力的战争是十分艰难的。一名试图「重新赢回」自己注意力的用户，对抗的可能是二十位想要「勾住你」注意力的研究人员。.

上个周末曾经去听过一个讲座，下面有一个人问了刷手机&时间碎片&手机存在的危害的问题，上面的专家侃侃而谈，最后提到说你不玩手机的时候也不见得在学习，上个世纪，没有手机，人们还不是照样找各种东西来打发时间，归根结底，不是手机的问题，是你自己的问题。可事实真的是这样么？我早上起来，本想打开手机打一局王者荣耀然后就出门，然而当我退出手机的时候天已经黑了，上个世纪找人下个象棋也会这样?。我明明只想看下今天的主要新闻，却发现信息流怎么也刷不完，不知不觉又过去一小时。上个世纪看报纸难道也会这样么？
找回自己的注意力其实是一件很重要的事情。注意力被人夺了去，时间白白空耗，于自己为有悔，且无宜。如果能想玩游戏便玩，想读新闻便读新闻，全凭自己做主，如此岂不舒坦？
这里提出几个小建议：

改掉坏习惯

这里参考《程序员健康指南》中提到的改掉坏习惯的方法，读者可自己类推：
书中首先提到MIT的小鼠走迷宫的实验。并指出通常一个习惯所拥有的反馈模型的三要素：

  • 暗示信号：给出提示
  • 惯例行为：采取行动
  • 奖赏：酬赏用户
    并指出：改变习惯的关键在于，在维
    持原先的暗示信号和奖赏的
    同时    ，以新的惯例行为代替
    旧惯例行为。
    改掉一个习惯的例子：
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    目标1  改掉一个习惯
    挑一个小习惯，改掉它吧。举个例子，每天下午，你可能都会走到公司的自动售卖机前，买一条巧克力糖棒。   
    要想改掉这种类型的习惯，你得做三件事。  
    锁定暗示信号
    有时候暗示信号是很明显的。每天早晨你的惯例行为大概是以闹钟为暗示信号的。
    系安全带的习惯就是以汽车启动的声响为暗示信号的。也有一些暗示信号比较难以捉摸。
    然而，这些信号都能归入以下五种类型：地点、时间、心情、社交场景或动作。
    要锁定暗示信号，最好的办法就是，当你一时脑热，想要由着性子习惯地做某件事时，马上逐项回答以下问题。
    ■ 你在哪儿？
    ■ 现在几点？
    ■ 你感觉怎么样？
    ■ 你和谁在一起？
    ■ 一时脑热之前，你做了什么动作？
    几次之后，你大概就了解到这个习惯的模式了。是不是都发生在一天的同一个时间？是不是都发生在你和某个人
    在一起时？是不是都发生在你觉得非常无聊的时候？
    2. 锁定奖赏
    一个习惯的奖赏可能看起来很明显，比如说买到了一条巧克力糖棒，但事情不是总像你想的那样简单。
    有时候，奖赏也可以是走到自动售卖机前的这个过程。这一过程可以让你的血液流动起来，
    就和糖一样能奖励你的大脑。奖赏也可以是社交活动。可能你只是想走到自动售卖机前，
    和旁边的那群人聊聊。要锁定一个习惯的奖赏，最好的方式就是实践。试试出去散散步，
    但不往自动售卖机那儿走。试试在自动售卖机前和人们聊聊，但是不要买糖。你可能会发现，你得到了一样的奖赏。
    3. 设计新的惯例行为
    一旦你已经找出了暗示信号和奖赏，就需要一个新的惯例行为。要确保你能遵守这个新的惯例行为，
    最好的方式是把它写下来。这看起来有点类似行为驱动开发（Behavior-driven Development）活动：
    * 当收到【暗示信号】时
    * 我应该进行【惯例行为】
    * 这样我就能得到【奖赏】
    把这几行字写到便条纸上，贴在办公桌附近，时时提醒自己。总有一天，新的惯例行为就会变成习惯。

改变信息获取方式：

21世纪，应该是信息找人的时代，而非人找信息的时代。
可是如X头条类的软件只会拼了命的把信息推给你，如何过滤自己需要的就很重要了，最近在用一个 叫“即刻” 的软件不错，可以只订阅自己喜欢关注的信息，这样既不会信息洪流淹没，也不会错过重要的信息。

了解上瘾的套路，调整好心态：

了解下一般产品 “勾住”你的套路，以不变应万变。
如概要-触发-中所讲，内部触发因素多为负面情绪，平时没事儿的时候多开心一些，也就可以了。

延伸阅读与参考：