积极心理学-学习笔记（八）改变的小技巧-写日记

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关于改变很重要的三个因素：

  1. 没有捷径，我们得先付出努力
    1. 成功的秘诀：自信、努力、热情
  2. 空闲时间
    1. 有时间来筹划、反思，以产生顿悟、灵感
  3. 评估

本次内容将会讨论一个产生改变的小技巧：是把有深刻影响的事情记录下来

一、首先是关于记日记的研究

1.1、 Jamie Pennebaker的研究

研究方法：

他选了一些参与者，并让他们做以下的事情：

  • 实验组：每天写下最难过的经历

连续四天，每天都用15分钟的时间，就15分钟，来写下最难忘的经历。（日记也是匿名的，绝对保密）

对研究者的要求是：

  1. 连续写下你一生中最难过，或最痛苦的经历
  2. 在日记中，我希望你能谈谈……你对这经历的最深刻的想法和感受。
  3. 写什么都行，但不管你选什么，都必须是对你有着深刻影响的。最好是一些……你从未怎么跟别人讲过的事，其实挺难的，因为敞开了心扉，去触碰那些你内心深处的感情和思想，
  4. 写下你的经历和以前的感想，以及现在对它的看法如何。
  5. 最后，你可以每次都写不同的痛苦经历，也可以整个研究过程都写同一个经历；每次你可以选择任何想写的痛苦经历
  • 对照组：随便写点儿什么

注：这个研究其实包含了ABC三要素：

  • Behavior(行为)： 写出发生的事
  • Affect(情感)： 写下你的深刻感受
  • Cognition(认知)： 写下你的想法并分析它

研究结果：

初始前四天四天后第七天一年
实验组焦虑水平一致焦虑水平上升焦虑水平下降下降到比原来还低在原来的水平之下保持稳定
对照组焦虑水平一致基本不变基本不变基本不变基本不变

实验效果：

可参考书籍《开放》

实验组相比对照组：

  • 变得更健康：一年过后，他们回去看医生的人数，远比对照组的人少
  • 免疫系统变得更强，不仅是心理免疫系统，同时还有身体免疫系统
  • 比以前更快乐、更乐观、更积极
  • 他们变得更外向，不那么压抑和忧郁了

研究解读：

为什么会这样呢？

积极情感和痛苦情感都来自同一个输送通道，如果我们抑制着某些事情或停止一些痛苦的事，我们常常会间接地，同时无意中抑制一些积极的情感。

如果他们敞开心胸，让这些情绪尽情流露，那他们其实是打开了一条闭塞的通道，一条包括痛苦和积极情绪流动的通道。他们也能体验到更高层次的快乐，因此他们会变得更阳光。

有趣的细节：

这个干预会有性别差异，男女都从中受益，但男士比女士受益更多：

原因是：

  • 女士一般敞开得更多，她们和女伴们谈得更多，她们有密友，并对她们倾诉一切。
  • 而在今天的文化中，男士还是比较保守，因为找人倾诉有点没面子

1.2、 Laura King的研究

Laura King是Pennebaker的学生，用相反的方法来做这项研究

研究方法：

实验组：当人们写下最快乐的经历时会有怎样的结果

  • 三次 15分钟，连续三天，总共45分钟。

  • 想出生命中最精彩的经历或多次美好的经历，快乐、兴奋的时刻，或坠入爱河极度欢喜的时刻，发现一本好书或好画或突然灵感乍现

  • 选择其中一个这样的时刻，想象自己正经历这一时刻，沉浸在所有与这一经历有关的感受和情感中。尽量详细地写下这次经历尽量写下感受和想法，及当时产生的情感，尽量尝试重新经历那些情感。
  • 这个做法和Pennebaker的做法相反，结果呢？完全一样，那些写下他们巅峰经验的人，写下最快乐经历的人，去看医生的次数少了。就是说，这个做法增强了他们的身体免疫系统，让他们体验更多快乐，不论心理还是身体上都得到同样的效果。

注：

  1. 有巅峰体验原理在里面
  2. 与感激一节中-Lyubomirsky的实验不同，这里对积极情绪仅描述（重现经历），不做分析

实验效果：

和他老师的研究一致：

  • 去看医生的次数少了
  • 增强了他们的身体免疫系统
  • 让他们体验更多快乐

二、为什么写日记能产生如此显著的好处？

2.1 、增强神经通路：

你带着积极情感，在回想其中一次经历，你其实是在增强神经通路；你再次重现，想象它，让它像重新发生一样。这条河会越来越宽。然后越来越多水流进去。形成上升的螺旋，即自我实现。

2.2、反抑制原理：

当我们抑制非自然现象时，通常会适得其反，比如想像一头粉红色的大象，或抑制痛苦的情感。

当我们准许自己为人，我们都更倾向于释放感情，放开心胸，这就是治疗产生作用的原因。

3.3、关联性：

当我们分析或重现这些经历时，我们从中创造出一种关联性。这些事情以前也许是毫无意义的零散片段，现在已经是一个连贯，完整的故事，现在我可以面对它了。有关联性，便能记住，能理解。

模糊且无可预知的世界的产物之一，就是对不能完满成功而产生的焦虑，和无法理解对一些造成痛苦困扰的缘由的简单解释 。

我们自然地去寻找事件的意义和完满性，它让我们有了对生命的控制以及预知能力，这再次说明了疗法能起作用的原因，因为我们从经验中创造出关联性，这就是大屠杀造成的创伤后遗症远少于越南战争造成的创伤后遗症的原因，因为在大屠杀之后，士兵们说出了这次经历，他们围绕这次经历讲出一个故事，虽然悲惨，但还是会有关联性，和越战的经历不同。对于越战，他们只有一些零散的记忆，并没有准许自己为人，也没有这样的社会环境或其他途径让他们尽情倾诉来说出一个他们可以应付、可以接受的故事。

关联性起作用的三个原因：

  1. 理解能力——我能理解世界，世界对我很重要。
    1. 我看得到，感觉到，理解到，世界、事件、困难、挫折、生活的高低起伏对我来说是宝贵经历。
  2. 管理能力——我可以处理得了，能承受得了。
    1. 我能利用各种内部和外部资源处理事情，而不是孤立无援。
  3. 意义性——困难的出现不是毫无意义的。
    1. 我和伴侣意见不合不是坏事，因为通过这事，我们更了解对方。我们会变得更亲密，我们在之间的冲突是有意义的，我已经从中学习到东西，并得到成长。这个错误是有原因的，这件事的发生不一定是好的，但可以学习如何在事情发生后用最好的方法解决。

我们可以在日记中找到这三点，这就是日记所产生的巨大影响。

  1. 我知道，我懂，这经历是很重要的。
  2. 我现在可以面对它，承受它，我刚找到了一种处理它的方法，尽管只是将它写成日记。
  3. 它对我的人生来说，是有意义的。

所以，如果你没有写日记的习惯，我强烈推荐你开始写日记。

记住，

积极的经历，重现它，体验它，不要试图分析 —— 巅峰体验原理

消极的经历，则去感受、记录、分析 ——改变ABC法则