积极心理学-学习笔记（七）改变的方法

发表于 | 分类于

为了能改变习惯，产生永久性的变化，我们不仅需要一种稳定的变化模式，也同样需要一种外部介入的力量。仅仅把注意力放在情感上是不够的，放在行动上也是不够的，放在思维上也是不够的，我们要对三元素同时下功夫——A、 B和C三元素

——心理学ABC理论

一、 A代表情感，情绪

1.1、含义：

  • 是一种连接，更多的是从逻辑上，语言上将情感、动力、动作连接起来
  • Elliott失去了情感功能，并随之丧失了行动做事的所有动力，尽管他还有认知能力。我们要行动就必须要情感。

1.2、两个方面：

  • 渐进式变化：

    • 专注冥想——专注冥想可以带来安宁沉静，被认为是最有效的疗法
    • 专注力的螺旋曲线： 对专注力的培养可以引领我们发现身心纾缓，自身宁静和洞察力的最高深的境界，而通向这个境界的路径恰恰就在于你自身。这就是专注力的奇妙之处
    • 所有人都有专注的能力，关键在于开发我们在此时此刻全神贯注的能力
    • 专注力意味着看到事物的本来面目，而不是试图去改变它们；关键是要消解我们，这就是所谓做人的权利。随着情绪感受情绪，在这个过程中呼吸吐纳，虽然不一定总会这样，但是很多时候，如此一来情绪就消解了，随着这种情绪的消解，令人痛苦的情感也得到了心理解离
    • 即便这种渐进式变化只是短短的8周的日常冥想，我们的大脑也会开始改变形状，我们的免疫系统得到增强

  • 突发式变化：

    • “高峰体验理论”是一种假设性理论，而未经过实证的
    • 高峰体验：最幸福的时刻，最令人心醉神迷欣喜若狂极乐体验的高度浓缩。
    • 这种体验一般来自于深度美学体验，包括创作时的喜悦、爱情、完美的性体验、为人父母、自然分娩以及其他的人生体验
      但是这种体验一般不会长久，是会消逝的，它只存在于高峰一刻。但是它是有震荡效应的
    • 它是一种喜悦式的休克疗法，能够带来超越体验本身的效果，就好像创伤后应激障碍一样
    • 两个问题：

    1. 首先，我们会有高峰体验吗？我们能有更多的高峰体验吗？

      1. 首先,全然为人，接纳，接纳你的情绪。

        因为如果我们不能接受痛苦的情绪，如果我们不能让自己全然为人，我们就阻断了自己的情绪通路，而所有积极和痛苦的情绪都流动于同一条情绪通路，当我们限制其一的时候，我们也限制了另一方

      2. 还有就是专注力，感受当下
        很多时候当我们听音乐，就是全神贯注的听音乐的时候，不是放着背景音乐在一边发短信、做功课、和朋友聊天，而是全神贯注的听我们喜欢的音乐，很多时候我们会有临场的高峰体验。

      3. 我们当今文化中最严重的问题——时间。当我们匆匆忙忙赶时间，倍感压力和焦虑的时候，我们很难获得高峰体验。这些都是高峰体验杀手

    2. 其次，在我们经历了高峰体验之后，我们怎样做才能获得高峰体验后通路？

      1. 首先，我们可以重演画面

        • 大脑并不能分辨真实和想象

        • 重播该画面

        • 经历写出来

      当我们记录这种体验的时候——只是描述，而不是分析。正面的情绪和经历不适于被分析。所以只要去描述这种经历，再次巩固神经通路，花时间去重演，花时间去重播它。

      1. 采取行动

        • 采取行动我们能巩固最初的体验（即高峰体验）巩固神经通路

        • 得付诸行动

二、B代表行为，行动：

2.1、态度和行为是密切相关

  • 态度影响着我们的行为, 行为同样也能影响态度
  • 为什么呢？因为如果说我们有某种态度，我们的行为就好像外在的世界，我们的大脑不能接受内在和外在不一致的情况
  • 大脑不喜欢不一致的情况，它就会让两者达到对等，让两者之间达到一致。协调方法就是要不然改变我们的行为，或者——这点很关键——更多时候改变我们的态度
  • 习惯是一种行为模式，思维模式
  • 行为，行动比语言更有力
  • 如果你听了某个演讲，某短话改变了态度，但没改变行动，大脑为了寻求一致，会把你的态度拉回到之前的水平
  • 课程会激发或鼓励你们在态度上的转变，但必须对应的行动也有所改变

行为改变的影响力的研究:朝鲜战争期间，科学家E.Schein 让美国战俘只写共产主义优越性的研究

2.2、 相关理论与研究

  • 认知距离:
    认知距离的产生是因为两种想法之间不一致，两种信念相冲突，或者说行为和信念相冲突。我们不愿看到这种情况，我们想要一致。认知距离理论是讲这种冲突必须要被消解，我们消解它的方法就是让我们的态度、我们的想法和信念尽量符合我们的行为。因为行为比语言更有力
  • 自我认知理论：
    • 我们认识自己，并从中衍生出自我结论
    • 没有比成功本身对成功更好的催化剂。当他们成功时，做得很好时，他们能看到自己做得很好
  • 脸部回馈假说:
    • 实际上我们面部表情的变化能够对我们的身体和情绪产生影响
    • 解释演员入戏

  • 身体回馈假说:

    • 如果你整天这样坐着而不是骄傲的挺胸抬头，你的情绪会因此受到影响，
    • 它会从几个方面影响你对自己的观感。首当其冲的是你向自己传递的信息，也就是“自我认知理论”说的，但是同时还有别人是如何看你的。
    • 如果你握手是这样软绵绵的而不是这样坚定有力的握手，你在向与你握手的人传递某种信息，那种信息最终会回到你这里。一是通过别人对你的观感，一是通过你的自我认知。

  • David Myers的研究

    • 很多时候即便我们是假装快乐，假装很有自尊——像William James 说的假装高兴——我们的情绪也会因此改变。
    • 那准许为人呢？如果假装，不就是不准许为人了吗
    • 区别就在于积极接受。我仍然接受我的情绪，接受我的痛苦并感受它，同时选择用最适当的最对自己有益的方式去面对
    • 举例来讲我能接受被女友抛弃这个现实。我能接受自己感觉糟透了的现实，三天之后，照样出门到Oaks参加派对，疯玩一通。因此，正是因为脸部回馈假说，因为身体回馈假说，因为自我认知理论，行为影响了我的态度。在Oakes狂欢一夜之后，我实际上感觉好多了
  • Haemmerlie研究
    • 内向男性变得外向的研究

2.3、 渐进式VS突变式：

关于舒适区的问题

  • 当我们处于舒适区里时，很少发生变化
  • 关键是找到最适度的不适感 。即拉伸区，也就是最佳不适区，这就是改变实际发生的地方
  • 再越过这个就是恐慌区，此时我们就有了焦虑和困扰。这通常是不健康的区域，对于改变来说不健康，因为这时通常我们都会回到原来的状态
  • 逐渐走出舒适区，每次拉伸一点点，然后逐渐增加，这是改变的健康方式
  • 关注的是如何应对，关注的是承担风险。当我们去应对的时候需要做一些不太愿意做的事
  • Tal自身的例子：找到女性化的一面，学会释放自己的情感
  • 有的时候，我们必须要进入恐慌区。为什么？因为有些东西无法，或者几乎不可能逐渐地改变。
    • 瘾君子的例子

行动偏向:

  • 改变并不是与态度改变。或与内在的理解和认知相关联的行为改变
  • 举例
    • 为了增加自信，我们得冒险，而不是说一下，或者想一下
    • 这需要时间，不是一夜之间的事
  • 方法:
    • 运用内部模拟器
      • 当我们害怕时，当我们觉得难以采取特定行动时，我们可以运用内部模拟器
      • 大脑是无法分辨真实和假想的东西
      • 认知行为治疗
      • 虽然这不够，但很显然是很实用，也很有益，可供尝试和探索的方法

行动与自律：

  • 问题：许多人都没有足够的自律来完成这个行动

  • 坏消息：事实是人们不会获得更多的自律。你现在拥有的就将是全部

  • 好消息： 更多的自律事实上并不重要。不管是对于成功或是幸福感，就用你现在已有的自律性，你也可以变得更成功、更幸福。怎么做呢？如果你把注意力从依靠自律性来获得改变，转到引入例行公事上来，将你的注意力从自律转向例行公事。

  • 《精力管理》一书提到的思维转换理念：

    • 我们要停止试图得到更多的自律，因为自律本身对于成功、对于幸福、对于改变来说是不够的。正是由于人们依赖于自律来获得改变，这就是为什么许多组织及个人的尝试改变的努力失败了。

  • 自律的研究：Roy Baumeister 巧克力脆饼 实验

    • 结论：我们都只有有限量的自律，问题在于我们将它用在了哪里。

自律VS例行公事： 新年计划 和 早上刷牙的对比
例行公事：

  • 建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们
  • 正面的例行公事
    • 每周跑步三次
    • 早晨起来深呼吸
    • 和爱人的定期约会
  • 反面的例行公事（并非不好，而是不养成坏习惯）
    • 三个小时不查邮箱

是否会降低生产力或创造力的问题：

​ 伟大的艺术家，不管是作家海明威，或者是达芬奇，他们生活中都有例行公事。这例行公事就是，比方说：“早上七点到十点，不论如何我都要写作。晚上六点到十点，如果我习惯在夜里工作，我要画画“
​ 因为那样他们就能专注于主题，而不是万千使他们分心的事物。“也许我该干点别的，有些让我分心的东西。”不，有例行公事在，我现在就该干这个，几乎无意识地就去做了
​ 专注 引发创造
建立例行公事：

  • 保持例行公事，需要一定的自律，但并不多
  • 建立例行公事需要大量自律，因为我们时常会回到旧习惯
  • 改变旧习惯很难
  • 需要时间，大概21天~三十天
  • 关键在于，每三十天内不要建立超过两件例行公事，最好是一个。 因为建立例行公事需要大量的自律，而我们的自律是有限的
  • 逐步的改变好过雄心勃勃的失败，成功建立在成功之上

三、 C代表认知，思维：

3.1、 认知重建

  • 诠释是一种神经通路
  • 对相同的经历，积极者和消极者会有非常不同的诠释
  • 我们如何诠释经历是有不同结果的，不一定会有最好的结果，但作为积极者，更能看到每段人生经历中积极的方面

3.2、相关研究：

  • 同卵双胞胎的研究：

​ 同样的经历，同卵双胞胎，同样的基因，迥然相异的诠释。一个延续了他儿时的地狱，另一个则创造了天堂，都是因为诠释的不同。应该怎么做，我别无选择，我就是这样长大的，那就是榜样，被动的受害者说；另一个则是，我不要变成这样，我不要像我父亲那样，主动的创造者，这都是因为诠释的不同

  • Tomaka的研究：

    • 我们将活动视为挑战还是威胁。因为对同一种活动，我们可以从认知上重建对其的理解
    • Tal把威胁转化为挑战，转化为机会的例子
      • 哈佛学习
      • 梦寐以求的公司
      • 想要打的比赛
      • 想约出去的人
      • 在公众面前说话

  • Schachter和Singer 的研究：

    • 受试者不知道自己被注射了肾上腺素，肾上腺素会让人的情绪升高；他们无法理解自己的感觉，于是把感觉诠释为”我太高兴了 或 我太愤怒了“
    • 对某种生理症状的诠释决定了我们的感觉，愉悦或愤怒。因为它们非常相似，两者都涉及肾上腺素的急剧升高，所以我们是怎样把一个情况诠释为兴奋，或者愉悦，或者愤怒的呢？

  • Lee Ross合作竞争的研究

  • 对善良的研究

    • 长期的亲密关系: 被了解而非被认可
    • 作为一个人被了解, 准许自己为人
    • 如何理解失败: 灾难，还是作为一次机会，或成长的经历？这都会有很大的区别
    • 急剧变化——认知的”顿悟“时刻

  • Ali 酒店清洁工的研究:

    • 清洁工所做的事没变，只是认知变化，带来了一系列身体指标的改善

由探索而得的经验引起的急剧变化，这种经验来自顿悟感和洞察力
三个阶段:
1、准备:

  • 将自己沉浸于那事物之中，往往需要很长时间

2、孵化:

  • 留出时间去思考，等待灵光乍现的时刻

3、评估:

  • 很多主意、很多顿悟的体验最终都没起作用。因此评估非常重要。这会是持久的吗？是真实的吗？绝妙的主意？完美的关系

两大重要因素:

  • 没有捷径，我们得先付出努力，还记得成功的秘诀吗？不光是思考、想象和相信，必须要有努力和热情这两点要素
  • 比投入到准备过程。更重要的是，空闲时间的重要性。